转移内疚感
2015 年 7 月 5 日
迄今为止的系列文章，与其说是在探讨如何正视内疚感，不如说是在介绍转移内疚感的不同方法。这项技能非常有用，值得普及。
本系列文章已阐述了三种此类转移内疚感的手段。在本文中，我将把这三种方法归为一类，以便你们洞察其间的共通模式，并根据自身需求，从中衍生出类似的方法。
我目前所描述的这些方式，都会将内疚归因到一个特定的方面：因为事情未能如愿发展，所以才产生了内疚感。这是刻意为之的——因为那恰恰是我所知晓的、能够正面化解内疚感的唯一途径。
转移内疚感的第一个方法是细化。此方法适用于那些模糊不清、需要明确指向的内疚感。
想象一下，在派对结束后的翌日清晨，你睡过了头，宿醉未醒，头隐隐作痛，心中泛起一阵莫名的内疚。这模糊的内疚感让身体倍感沉重，或许它在低语，暗示昨夜的狂欢毫无意义；或许它在嘟囔，叹息你正在虚掷生命。此类内疚感正适合运用「细化」之法：追问内疚之源，它究竟希望你做些什么，而不是在此烦恼你做了什么。（在进行细化分析时，秉持「具体化」的原则至关重要：切勿满足于「我本该学习」这样的空泛之辞，而要落实到具体的行动：哪本书？哪一章？）
有时，当你顺着那股内疚叩问自己，原本可以做些什么时，你会发觉当时没有什么更值得做的。或许那场派对是为了某位经年未见的老友，履行社交义务比其他选项更佳；或许你已因整日苦读而筋疲力尽，渴望人际交往，需要那场聚会为你注入活力。在进行「细化」时，内疚感有时会就此烟消云散。
然而，内疚感往往会变得更为强烈。或许你最终认定，自己本应加班工作，这样就能把报酬捐给某项崇高的事业；或许你认定，自己当时拥有机会和精力，却唯独缺乏意志力。这很好！你已经成功了！「细化」已然奏效，内疚的核心变得更为清晰。
但更多时候，当你成功「细化」了内疚，却会发现自己背负上了义务（例如「我应该少喝点酒」、「我应该学习」或「我应该加班」）。此时的内疚感尚未充分转移，还不能正面应对。对于这类「义务」，你需要第二种方法。
转移内疚感的第二种手段是内化。适用此方法的内疚，源于那些未完成的「义务」。
我强烈建议你坚决抵制任何外界强加于你的内疚感。你说你「应该」多学习，而不是去参加派对？谁说的？请剖析这个「应该」。我再次强调，剖析「应该」时，秉持「具体化」的原则至关重要：不要说「多学习对我更好」，这并未消除「应该」，只是将其隐藏在「更好」一词之下。剖析「应该」（亦即运用「内化」工具）的方法，是反问自己，彻底抛弃这项义务是否可行。
倘若你决定再也不碰那本教科书，结果会怎样？是否感到如释重负？如果是这样，那就请卸下这份义务，释怀那份内疚。你很可能只是不小心混淆了他人的标准与你自身的真实偏好。有时，在尝试「内化」的过程中，内疚感会就此消失。（而有时，部分内疚感消失了，你却发现自己再度面对一种模糊不清、缺乏焦点的内疚。这没关系，甚至相当正常——只需再次「细化」，如此反复。）
但更多时候，当你扬言要彻底抛弃某项义务时，你内心的某个部分会提出抗议。设想你因未能加班赚钱捐助而深感不安。若你自问：「如果我从此再也不向境况更差的人捐款，会怎样？」那么，你内心极有可能会有个声音抗议道：「那样太糟糕了！」
这很好。这表明你自己有捐款的理由，并且你可以抛开外在强加的「义务」，纯粹因为你想做而去做。
为何停止捐助会是「糟糕」的？切勿满足于「因为那样我就会变成一个坏人」之类的答案——那只是用一项义务取代了另一项。若得到此类答案，请反问自己：「对我而言，成为一个坏人为何会是糟糕的？」谨记，「具体化」是一种好习惯。不要接受以外界作为评判标准的答案（例如「因为那样别人就不会喜欢我了」）；要不断追问，直至获得以自己为出发点的答案（「因为我更偏爱一个……的世界」）。
请记住，答案可能包含许多不同层面：若你运用「内化」后，得到的答案让你觉得缺乏说服力，例如「因为我希望朋友们认为我慷慨大方」，那么请进一步反问自己，比如：「好吧，假设无论我向那些比我境况差的人捐助多少，我的朋友们都必定会认为我慷慨大方，那么，如果我从此再也不向他们捐款，是否也可以接受？」——你可以持续这样做，直到揭示出你所有欲望背后的深层原因。
这便是「内化」转移内疚感的方式：它迫使内疚感要么自行消解，要么以你自身欲望的形式向你显现。它将内疚感转移至这样一个层面：内疚感所要求的，是你自己真正渴望的事物，而非你因觉得「应该」去做才想做的事物。
因此，现在你或许会因未能加班赚钱去帮助那些不及你富裕的人而感到内疚（这是你因深感现代世界种种不公而产生的愿望）。这同样是一种进步：内疚感如今已变得明确且内化。而这恰恰是第三种方式要应对的情绪。
转移内疚感的第三种方法是从现实的视角来判断。审视你的内疚感，并质问它的要求是否切合实际。
扪心自问，你是否真的本可以更努力地工作，同时还能完成其他事情。记住，你不过是一介凡人。你不可能打个响指就治好阿尔茨海默症，同样，你也无法以巅峰状态每日工作 20 小时。不要纠结于你是否已竭尽所能地快速行动。相反，着眼于为达成目标你需要从容穿行的那些任务流，同时铭记，维持健康与动力是其中两条至关重要的任务流。
不要问：「如果我不去派对，是不是就能多工作一会儿了？」而应问：「我是否正以最快的可持续节奏，在各项工作流中穿行？」要审视让你感到内疚的事情是否现实。切记，把自己搞得筋疲力尽并非美德。若能常以「现实」的视角看待问题，许多内疚感从一开始便无从滋生。
但有些内疚确实有「现实」意义，它们让你懊恼自身处事过程中的瑕疵，懊悔无法按自己的最佳判断来行事。或许你会察觉，由于同辈压力，你参加派对的频率远超自己的意愿；或许你会发现，派对实际上让你精疲力竭，而你参加此次派对只是希望能邂逅一段情缘，倘若你真的用心，本可以有成本更低的方式；或许你会意识到自己一直随波逐流，迷失了方向，并为未能保持进取心而感到内疚。
这正是我们希望内疚感达到的状态。倘若你非得感到内疚不可，我建议你不要为自己做过或未做过某事而内疚，而要为那种与你自身意愿相悖的行为模式而内疚。不要为参加了这一次派对而内疚，要为普遍存在的行为模式感到内疚，比如屈从于同辈压力，或者错误判断你能获得多少乐趣，抑或是过度放纵。因为，这才是我知道该如何正面应对的那种内疚感。
细化、内化与现实这三种方法，于我而言，几乎是万能的：我能用它们将任何一丝内疚感，都转化为针对过程层面、符合现实的担忧，并使其具体化、内化。但我确信，对你们许多人而言，可能还存在这三种方式都无法涵盖的其他形式的内疚感。
我在此阐述这些方法，就是为了让你们能理解其运作方式及共通之处，进而构建出适用于你们常遇到的其他各类内疚的专属变体。
在你们精进这些方法时，我建议你们朝这个方向努力：将内疚的原因从具体的失误，转变为行为方式中系统性的缺陷。也就是把对孤立事件的内疚感，转变成对行为模式的内疚感。将你的内疚摆出来，我将向你展示如何解决它。